Καθώς αυξάνεται το φαινόμενο της δίαιτας, με ένα νέο «γκουρού διατροφής» που αναγγέλλει «Η ΔΙΑΛΥΣΗ» σχεδόν εβδομαδιαίως, έτσι και οι γραμμές των αποβλήτων της Αμερικής επεκτείνονται. Η παχυσαρκία είναι πλέον ισχυρή και κερδίζει δευτερόλεπτο για τα τσιγάρα ως προληπτική αιτία θανάτου ή ασθένειας. Ο όρος δίαιτα φαίνεται ότι έχει πάρει ένα εντελώς νέο νόημα, μετακινώντας από την πανάκεια, και γίνεται ολοένα και περισσότερο παράνοια.
Αυτό που πρόκειται να κάνω είναι να επαναλάβω κάποια βασικά για τη διατροφή για να προσπαθήσω να απομυθοποιήσω, κάποια από τη σύγχυση εκεί έξω.
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για τη διαχείριση του βάρους. Η πρώτη είναι η “μαγική θεωρία” η οποία είναι πολύ δελεαστική επειδή δεν απαιτεί απολύτως καμία ευθύνη. Απλά ακολουθείτε το σύστημα και το σύστημα σας λέει τι πρέπει να κάνετε. Δεν υπάρχει καμία σκέψη που εμπλέκεται (μόλις το έκανες). Εάν δεν είστε επιτυχείς, είναι δικό σας λάθος επειδή δεν είστε καλός “dieter”; Αυτή η μαγεία
Η θεωρία ενσωματώνει τέτοια κόλπα όπως περιορισμένες θερμίδες, δίαιτες, εξάλειψη ομάδων τροφίμων, χάπια, ύπνωση, προσυσκευασμένα γεύματα, κρέμες και μασάζ. Αυτή η μαγεία θεωρία έχει αφήσει εκατομμύρια στην απελπισία και την απελπισία στην ατέλειωτη προσπάθειά τους να είναι λεπτή.
Η Δεύτερη Προσέγγιση Είναι Η Προσέγγιση Της Φυσικής Κατάστασης
Υπάρχει μια ήσυχη μεθοδική βιομηχανία γυμναστικής που εκπαιδεύει τα εκατομμύρια (χωρίς όλα τα διαφημιστικά δολάρια) για την επίτευξη μακροπρόθεσμων αλλαγών στον τρόπο ζωής και την επίτευξη βάρους για τη ζωή. Η μακροχρόνια διαχείριση βάρους πρέπει να περιλαμβάνει παραγωγική άσκηση, σωστή διατροφή και θετικό κίνητρο. Από μια βασική φυσιολογική άποψη θα εξηγήσω την αλληλεξάρτηση και τη λεπτή ισορροπία ανάμεσα στην τροφή και την άσκηση.
Πρώτα πρέπει να κατανοήσουμε τη σύνθεση του σώματος (% του σωματικού λίπους έναντι της άπαχης μάζας) σε σχέση με το σωματικό σας βάρος. Εδώ είναι μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές και σειρές για σωματικό λίπος.
- Για τις γυναίκες, η ηλικία έως 30 ετών είναι 14 έως 21%, από 30 έως 50 είναι 15 έως 23% και από 50 έως 16 έως 25%. Και πάλι, είναι επιθυμητό να βρίσκεται κάτω από το ανώτατο όριο και μια γυναίκα κοντά στο κατώτατο όριο θα ήταν άπαχο.
- Για τους άνδρες μέχρι περίπου την ηλικία των 30 ετών, το 9 έως 15% είναι ένα καλό εύρος. Από την ηλικία 30 έως 50 ετών, το 11 έως 17% είναι ένα καλό εύρος και από την ηλικία των 50 και άνω, 12 έως 19%. Ένα άτομο πρέπει να προσπαθήσει να παραμείνει κάτω από τα ανώτατα όρια που δίνονται και ένα άτομο στο κατώτερο όριο θα χαρακτηριζόταν άπαχο.
Το πρόσθετο λίπος στην κοιλιά συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, τον διαβήτη, τις πρώιμες καρδιακές παθήσεις και ορισμένα είδη καρκίνου. Το κάπνισμα και το υπερβολικό αλκοόλ αυξάνουν το κοιλιακό λίπος και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Αυτός είναι ο λόγος που δίνω προτεραιότητα στην κοιλιακή μέτρηση. (Ρωτήστε μου ανά πάσα στιγμή, έχω τα λιπαρά παξιμάδια μου στο χέρι ανά πάσα στιγμή.)
Ο πιο υγιεινός και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του σωματικού λίπους είναι μέσω ενός ελαφρώς αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, όπου η θερμιδική δαπάνη υπερβαίνει ελαφρώς την θερμιδική πρόσληψη. Προκειμένου να καθορίσετε ποια είναι η θερμιδική σας πρόσληψη, πρέπει να βρούμε τι είναι ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός.
Ο Δείκτης Σωματικής Μάζας
Το BMR είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που απαιτείται για τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος κατά τη διάρκεια των χαλαρών, παραμορφωμένων και αφυπνιστικών καταστάσεων.
Αφού προσδιορίσετε το BMR σας, πρέπει να υπολογίσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Βασικά καίτε 100-300 θερμίδες για κάθε ώρα άσκησης (ανάλογα με την ένταση).
Όσο πιο άπαχος μυϊκός ιστός έχετε τόσο υψηλότερο το BMR, το οποίο μπορεί να είναι μέχρι και 15% γρηγορότερο. Περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πτώση του BMR κατά 20%. Τα άτομα που ζουν σε τροπικά ή πολύ κρύα περιβάλλοντα έχουν γενικά BMR 5-20% υψηλότερα από αυτά που ζουν σε πιο ήπια κλίματα. Οι αθλητές έχουν υψηλότερα BMR από τους περισσότερους.
Όταν η θερμιδική πρόσληψη πηγαίνει κάτω από το BMR, όπως και στα προγράμματα απώλειας βάρους του εμπορίου, το σώμα θα
- Αποθηκεύει ακόμη περισσότερο σωματικό λίπος για να αντιμετωπίσει την αντιληπτή απειλή πείνας
- Μειώστε το μεταβολισμό για να μειώσετε τις ενεργειακές απαιτήσεις
- Κάψτε το μυ για να μειώσετε τις ενεργειακές απαιτήσεις
- Αντιλαμβάνεται την πείνα και δημιουργεί ένα πιο αργό μεταβολισμό επιβίωσης.
Ο υπολογιστής Nutritional Insight στο https://www.fitday.com/ θα υπολογίσει για σας, τι οι θερμιδικές σας ανάγκες BMR προσθέτουν στη συνέχεια και στις δραστηριότητές σας, έτσι ώστε να γνωρίζετε ακριβώς ποιες είναι οι θερμιδικές σας ανάγκες για κάθε ημέρα. Επιπλέον, εάν θέλετε να κάνετε αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας, θα σας πει ακριβώς πόσες θερμίδες θα φάτε και θα σας δώσουν μια αναδιάρθρωση μιας ισορροπημένης διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της βέλτιστης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
Από εκεί μπορείτε να εισάγετε τα τρόφιμα που τρώτε και με κάθε φαγητό που εισάγετε στην περιοχή θα σας δώσει μια κατανομή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών συν τα θρεπτικά συστατικά και τον θερμιδικό αριθμό. Θα σας δώσει επίσης μια λεπτομερέστερη ανάλυση των δραστηριοτήτων σας. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε αυτόν τον ιστότοπο, τόσο καλύτερα θα καταλάβετε πώς τρώει το τρόφιμο και πώς τροφοδοτεί τα καθημερινά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η διατροφική γνώση θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες για κάθε γεύμα με βάση το τρέχον σωματικό σας βάρος, τις συνήθειες άσκησης και τους επιθυμητούς στόχους σωματικού βάρους. Ρεαλιστικά, όλοι προσπαθούμε απλώς να παραμείνουμε κομμένοι και υγιείς σε με μια ισορροπημένη διατροφή, μικρά γεύματα, μη αφήνοντας τον εαυτό σας να πάει πολύ πείνα ή υπερβολικά γεμάτος.
Όσο περισσότερο μαθαίνουμε και καταλαβαίνουμε σχετικά με την αλληλεξάρτηση μεταξύ των τροφίμων, ασκούμε την πιο εξουσιοδοτημένη και ικανή για ορθολογική λήψη αποφάσεων, θα είμαστε για το μόνιμα επιτυχημένο μας τρόπο ζωής και φυσικής κατάστασης και την συνεχή διαχείριση του βάρους.